Van 0 naar 5 kilometer
Je eerste hardloopschema. In 6 weken train je van afwisselend wandelen en lopen naar 30 minuten aaneengesloten hardlopen. Drie trainingen per week, geen ervaring nodig.
- Duur
- 6 weken
- Per week
- 3×
- Per training
- 20–40 min
Voor wie is dit schema?
Voor iedereen die wil beginnen met hardlopen: of je nu nog nooit hebt gelopen of na een lange pauze opnieuw begint. Je hebt alleen drie keer per week een half uur en een paar comfortabele schoenen nodig.
Hoe werkt het?
Het schema werkt met wisseltrainingen: je wisselt loopstukken af met wandelpauzes. Elke week worden de loopstukken iets langer en de wandelpauzes korter. Aan het eind van week 6 loop je 30 minuten aan één stuk. Kies zelf drie dagen, met minimaal één rustdag tussen twee trainingen.
Het schema, week voor week
Week 1: Eerste stappen
71 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Wissel 5 min inlopen (wandelen) → 8× (1 min lopen + 1,5 min wandelen) → 5 min uitlopen | 23 min |
| Training 2 | Wissel 5 min inlopen → 8× (1 min lopen + 1,5 min wandelen) → 5 min uitlopen | 23 min |
| Training 3 | Wissel 5 min inlopen → 10× (1 min lopen + 1 min wandelen) → 5 min uitlopen | 25 min |
Week 2: Opbouwen
82 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Wissel 5 min inlopen → 7× (1,5 min lopen + 1 min wandelen) → 5 min uitlopen | 27 min |
| Training 2 | Wissel 5 min inlopen → 7× (1,5 min lopen + 1 min wandelen) → 5 min uitlopen | 27 min |
| Training 3 | Wissel 5 min inlopen → 6× (2 min lopen + 1 min wandelen) → 5 min uitlopen | 28 min |
Week 3: Langere stukken
97 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Wissel 5 min inlopen → 5× (3 min lopen + 1,5 min wandelen) → 5 min uitlopen | 32 min |
| Training 2 | Wissel 5 min inlopen → 5× (3 min lopen + 1,5 min wandelen) → 5 min uitlopen | 32 min |
| Training 3 | Wissel 5 min inlopen → 4× (4 min lopen + 2 min wandelen) → 5 min uitlopen | 33 min |
Week 4: Drempelweek
86 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Wissel 5 min inlopen → 3× (5 min lopen + 2 min wandelen) → 5 min uitlopen | 31 min |
| Training 2 | Duurloop 5 min inlopen → 15 min aaneengesloten lopen → 5 min uitlopen | 25 min |
| Training 3 | Wissel 5 min inlopen → 2× (8 min lopen + 2 min wandelen) → 5 min uitlopen | 30 min |
Week 5: Uitbouwen
96 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Duurloop 5 min inlopen → 20 min aaneengesloten lopen → 5 min uitlopen | 30 min |
| Training 2 | Wissel 5 min inlopen → 2× (10 min lopen + 2 min wandelen) → 5 min uitlopen | 34 min |
| Training 3 | Duurloop 5 min inlopen → 22 min aaneengesloten lopen → 5 min uitlopen | 32 min |
Week 6: Doelweek
100 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Duurloop 5 min inlopen → 25 min aaneengesloten lopen → 5 min uitlopen | 35 min |
| Training 2 | Herstel Rustige wandeling van 20–30 minuten. Benen losmaken, niet lopen. | 25 min |
| Training 3 | Duurloop 5 min inlopen → 30 minuten aaneengesloten lopen → 5 min uitlopen. Gelukt: 30 minuten aaneengesloten hardlopen. | 40 min |
Trainingsvormen uitgelegd
Wissel. Afwisselend lopen en wandelen. Je bouwt looptijd op zonder je lichaam te overbelasten. Wandelen is geen falen, het hoort bij de training.
Duurloop. Aaneengesloten lopen op een rustig, comfortabel tempo. Je moet een gesprek kunnen voeren. Langzamer dan je denkt is precies goed.
Herstel. Actief rust nemen. Lichte beweging zoals wandelen helpt je benen herstellen zonder ze te belasten voor de volgende training.
Tips
Tempo is niet belangrijk. Bijna alle beginners lopen te snel. Als je een gesprek kunt voeren, zit je goed. Snelheid komt vanzelf na een paar maanden.
Luister naar je lichaam. Spierpijn na een training is normaal. Pijn in gewrichten of pezen is een signaal om rust te nemen. Bij twijfel is een dag extra rust beter dan een blessure.
Een week herhalen mag altijd. Voelt een week te zwaar? Herhaal hem. Het schema is een richtlijn, geen wet.
Warming-up en cooling-down. Begin en eindig elke training met 5 minuten wandelen. Dit zit al in het schema verwerkt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kilometer is 30 minuten hardlopen?
Dat hangt af van je tempo. Voor veel beginners is het ongeveer 4 tot 5 kilometer. Het doel van dit schema is 30 minuten aaneengesloten lopen, de afstand volgt daarna vanzelf.
Wat als een week te zwaar is?
Herhaal de week gewoon. Iedereen ontwikkelt zich in een eigen tempo.
Wat doe ik na dit schema?
Loop je 30 minuten comfortabel, dan is het schema van 5 naar 10 km de logische volgende stap.
Dit schema is algemeen van aard en geen medisch advies. Bij twijfel over je gezondheid of bij blessures: overleg met een arts of fysiotherapeut.