Van 5 naar 10 kilometer
Je loopt al 5 km en wilt doorgroeien naar de 10 km. In 10 weken bouw je rustig op met duurlopen, intervallen en tempotraining.
- Duur
- 10 weken
- Per week
- 3×
- Per training
- 25–60 min
Voor wie is dit schema?
Voor lopers die 5 km of 30 minuten comfortabel uitlopen. Het doel is de 10 km uitlopen zonder wandelpauzes; tempo is daarbij niet belangrijk.
Hoe werkt het?
Het schema combineert drie trainingsvormen: duurlopen voor je uithoudingsvermogen, intervallen voor efficiëntie en tempolopen om een stevig tempo langer vast te houden. Week 4 is een rustige herstelweek. In week 10 staat de 10 km als doel gepland. Alle duurlopen zijn op praattempo.
Het schema, week voor week
Week 1: Basis leggen
85 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Duurloop 25 min rustig aaneengesloten lopen. Praattempo. | 25 min |
| Training 2 | Wissel 5 min inlopen → 4× (4 min rustig lopen + 1 min wandelen) → 5 min uitlopen | 30 min |
| Training 3 | Duurloop 30 min rustig aaneengesloten lopen. | 30 min |
Week 2: Eerste intervallen
104 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Duurloop 30 min rustig. | 30 min |
| Training 2 | Interval 10 min inlopen → 6× (2 min vlot + 2 min dribbelen) → 5 min uitlopen | 39 min |
| Training 3 | Duurloop 35 min rustig. | 35 min |
Week 3: Tempo introduceren
106 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Duurloop 30 min rustig. | 30 min |
| Training 2 | Tempoloop 10 min inlopen → 3× (5 min stevig + 2 min rustig) → 5 min uitlopen | 36 min |
| Training 3 | Duurloop 40 min rustig. | 40 min |
Week 4: Herstelweek
81 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Duurloop 25 min heel rustig. | 25 min |
| Training 2 | Wissel 5 min inlopen → 4× (3 min rustig + 1 min wandelen) → 5 min uitlopen | 26 min |
| Training 3 | Duurloop 30 min rustig. | 30 min |
Week 5: Weer opbouwen
120 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Duurloop 35 min rustig. | 35 min |
| Training 2 | Interval 10 min inlopen → 5× (3 min vlot + 2 min dribbelen) → 5 min uitlopen | 40 min |
| Training 3 | Duurloop 45 min rustig — je langste tot nu toe. | 45 min |
Week 6: Doorpakken
122 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Duurloop 35 min rustig. | 35 min |
| Training 2 | Tempoloop 10 min inlopen → 2× (8 min stevig + 3 min rustig) → 5 min uitlopen | 37 min |
| Training 3 | Duurloop 50 min rustig. | 50 min |
Week 7: Uitbouwen
134 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Duurloop 40 min rustig. | 40 min |
| Training 2 | Interval 10 min inlopen → 4× (4 min vlot + 2 min dribbelen) → 5 min uitlopen | 39 min |
| Training 3 | Duurloop 55 min rustig — ongeveer 8,5 km. | 55 min |
Week 8: Piekweek
139 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Duurloop 40 min rustig. | 40 min |
| Training 2 | Tempoloop 10 min inlopen → 3× (6 min stevig + 2 min rustig) → 5 min uitlopen | 39 min |
| Training 3 | Duurloop 60 min rustig — ongeveer 9 km. Bijna daar! | 60 min |
Week 9: Laatste piek
140 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Duurloop 35 min rustig. | 35 min |
| Training 2 | Interval 10 min inlopen → 5× (3 min vlot + 2 min dribbelen) → 5 min uitlopen | 40 min |
| Training 3 | Duurloop 65 min rustig of 9,5 km — wat het eerst komt. | 65 min |
Week 10: Doelweek
115 min totaal| Training | Wat je doet | Duur |
|---|---|---|
| Training 1 | Duurloop 30 min heel rustig. Benen fris houden. | 30 min |
| Training 2 | Herstel 20 min losjes dribbelen + 4 korte versnellingen van 20 seconden. | 25 min |
| Training 3 | Duurloop 10 kilometer aaneengesloten lopen. Rustig starten, gelijkmatig tempo. Dit is je doel! | 60 min |
Trainingsvormen uitgelegd
Duurloop. Aaneengesloten lopen op een rustig, comfortabel tempo. Je moet een gesprek kunnen voeren. Dit is de basis van je uithoudingsvermogen.
Interval. Korte vlotte stukken afgewisseld met dribbelen. Vlot betekent stevig maar beheerst, geen sprint.
Tempoloop. Langere stukken op stevig tempo: het tempo dat je net kunt volhouden zonder buiten adem te raken.
Wissel. Afwisselend lopen en wandelen. Gebruikt in de herstelweek om looptijd vast te houden zonder overbelasting.
Tips
Het meeste rustig. Alleen de interval- en tempotrainingen zijn intensief. Alle duurlopen horen echt rustig te zijn: daar groeit je uithoudingsvermogen.
Luister naar je lichaam. Spierpijn is normaal. Pijn in gewrichten of pezen is een signaal om rust te nemen. Bij twijfel is een dag extra rust beter dan een blessure.
Kies een wedstrijd als doel. Een 10 km-run rond week 10 of 11 geeft motivatie. In de hardloopkalender vind je runs bij jou in de buurt.
Warming-up en cooling-down. Begin elke training rustig en loop na afloop een paar minuten uit of wandel.
Veelgestelde vragen
Moet ik eerst 5 km kunnen lopen?
Ja. Dit schema gaat ervan uit dat je ongeveer 30 minuten aaneengesloten kunt hardlopen. Lukt dat nog niet, begin dan met het schema van 0 naar 5 km.
Waarom zit er een herstelweek in?
Je lichaam wordt sterker tijdens rust. Een lichtere week halverwege verkleint de kans op overbelasting.
Dit schema is algemeen van aard en geen medisch advies. Bij twijfel over je gezondheid of bij blessures: overleg met een arts of fysiotherapeut.